Kleine Muskelkunde für Sportler

Ingelheim (ots) - Allein um einen Text zu lesen, also die Seiten
umzublättern oder den Cursor auf dem Bildschirm zu bewegen,
beanspruchen wir mindestens 30 Muskeln aus Hand und Unterarm. Was
unsere Muskulatur leistet, wie sie gestärkt werden kann und worauf
sportlich Aktive beim Muskelaufbau achten sollten, zeigt frubiase®
SPORT.

Der Muskel

Der Begriff Muskel leitet sich vom lateinischen Wort musculus ab
und bedeutet so viel wie Mäuschen, denn ein angespannter Muskel sieht
aus wie eine kleine Maus unter der Haut. Der Mensch besitzt insgesamt
656 Muskeln, die sich in Struktur, Mechanismus der Kontraktion, Form,
Fasertyp und Funktionen unterscheiden. Grundsätzlich lässt sich die
glatte Muskulatur von der quergestreiften Muskulatur abgrenzen, die
wiederum zwischen Herz- und Skelettmuskulatur differenziert.

Die Aufgabe

Ohne Muskeln wären einfachste Bewegungen, innere Körperfunktionen,
unsere Körperhaltung oder Fortbewegung nicht möglich - egal, ob wir
einen Apfel essen oder einen Triathlon zurücklegen. Bei jeder
Bewegung sind mindestens zwei Muskeln betroffen, die entweder als
Antagonisten einander entgegen wirken, wie zum Beispiel beim Strecken
und Beugen des Armes, oder als Synergisten zusammenarbeiten.

Der Muskelaufbau

Muskeltraining kann für Ausdauersportler eine sinnvolle Ergänzung
für den Trainingsplan sein. Läufer beanspruchen in erster Linie die
vorwärtstreibende Muskulatur und können ihren Körper durch gezieltes
Muskelaufbautraining besser auf steigende Laufbelastungen und höheres
Trainingsvolumen vorbereiten. Gestärkte Abduktoren, voluminösere
Muskeln und eine trainierte Bauch- und Rückenmuskulatur sorgen
gleichzeitig für eine verbesserte Körperhaltung. Eine gut
ausgebildete Muskulatur kann helfen, Beschwerden wie Rückenschmerzen,
Ischias- oder Bandscheibenleiden vorzubeugen. Auch das Abnehmen wird
durch gezielten Muskelaufbau unterstützt, da mit einem größeren
Muskelanteil auch mehr Fett verbrannt wird. Und: Mit zunehmendem
Alter wird das Muskeltraining immer wichtiger, denn ab dem 30.
Lebensjahr baut der Körper kontinuierlich Muskelmasse ab und lagert
stattdessen Fett ein.

Das Muskelaufbautraining

Gerade für Einsteiger gilt: Der Muskelaufbau sollte behutsam
erfolgen, um Verletzungen und Muskelschäden durch Überbelastung
vorzubeugen. Genau wie beim Lauftraining sollte auch das
Muskeltraining aus drei Phasen bestehen: Aufwärmphase,
Muskelaufbautraining und Cool-Down-Phase. Für das Aufwärmen sollte
man etwa 15 Minuten einplanen, um die Körper- und Muskeltemperatur
und damit die Dehnbarkeit der Muskeln zu erhöhen und so das
Verletzungsrisiko zu verringern. Das Grundmuskelaufbautraining selbst
sollte möglichst alle Körperbereiche betreffen, also Arme, Rücken,
Oberkörper, Bauch, Beine und Po. Hierfür eignen sich zum Beispiel
Crunches, Kniebeugen, Klimmzüge, Rudern, Bankdrücken oder
Hanteltraining. Die abschließende 10 bis 15-minütige Cool-Down-Phase
bringt Körpertemperatur und Herzfrequenz langsam wieder auf
Normalniveau und unterstützt die Regeneration der beanspruchten
Muskeln. Im Cool-Down sollten auch Dehnübungen enthalten sein. Die
empfohlene Trainingshäufigkeit hängt ganz von eigenen Ambitionen ab:
Für einen gesunden Grundaufbau der Muskeln bzw. dem Erhalt der
Muskulatur empfiehlt sich eine Trainingseinheit pro Woche. Ist eine
deutliche Verbesserung des Muskelaufbaus gewünscht, sollten zwei bis
drei Einheiten auf dem wöchentlichen Trainingsplan stehen. Nicht
vergessen: Die Regenerationsphase ist fast so wichtig wie das
Training selbst und sollte mindestens 24 Stunden betragen.

Die Ernährung

Muskeln verbrauchen bei jeder Bewegung Energie und sind neben dem
Nervensystem einer der Hauptabnehmer von Körperenergie. Eine
ausgewogene vitaminreiche Ernährung ist daher gerade für Sportler
besonders wichtig. Nach dem Training heißt es, den
Kohlenhydratspeicher wieder auffüllen und den Körper mit Eiweiß
versorgen, das er zur Regeneration und dem Muskelaufbau benötigt.
frubiase® SPORT, das Mineralgetränk für Sportler, unterstützt die
Muskelfunktion und versorgt den Körper mit allen wichtigen
Nährstoffen.

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